Vegetariers worden soms nog altijd een beetje scheef bekeken. 'Ze doen moeilijk', 'stellen zich aan' of  'leven ongezond'. Maar niets is minder waar: de gemiddelde vegetarier is gezonder, heeft minder cholesterol en minder kans op diabetes type 2. Tenminste als je niet alleen leeft op pizza, paprikachips en zoute nootjes.

Zo doe je het goed:

1) Prioriteiten
Er zijn enkele stoffen die je als vegetarier minder tot je neemt maar toch belangrijk zijn. Deze zijn: proteinen, ijzer, calcium, zink en vitamine B12. Om deze op te nemen eten vegetariers bij voorkeur zoveel mogelijk granen, noten, zaden en bonen. Voor brood kies je dus altijd meergranenbrood of volkorenbrood, hetzelfde geldt voor pasta en rijst. Combineer deze met groene groenten of erwten, en je hebt een evenwichtige maaltijd.

2) Soja
Sojaproducten zijn een prima vleesvervanger en zitten boordevol proteinen. Je vindt ze onder meer in tofu. Soja is ook het hoofdingredient in sommige vegetarische nuggets en worsten.

3) Maak vegetarische versies
De gemakkelijkste manier om de overgang naar vegetarier zijn te maken, is vegetarische versies van je lievelingsgerechten te creeren. Pasta met spinazie en quorngehakt bijvoorbeeld.

4) Een boel groenten

Door frisse, verse en kleurrijke groenten te eten, reduceren veel vegetariers als vanzelf hun risico op ziektes en blijven ze slanker. Dat is te wijten aan de krachtige anti-oxidanten fytochemicalien, zoals luteine (broccoli) en lycopene (tomaten).

5) Calcium en vitamine D
Er is verrijkte sojamelk, verrijkt sinaasappelsap, zaden, noten en groene groenten om aan de calcium te komen. Met name sesamzaadjes bevatten veel calcium. Let ook op dat je voldoende zonlicht binnenkrijgt, om voldoende vitamine D aan te maken. Vegetariers met weinig blootstelling aan zon, nemen best een supplement.
Let wel: D3=dierlijk, D2=plantaardig (ezelsbruggetje: het woord 'drie' bevat de letters van het woord 'dier').

6) Zink
Vegetarische producten bevatten vaak voldoende zink, maar omdat het moeilijker opgenomen wordt in het lichaam dan zink uit vlees, is een tekort toch mogelijk. Goede vegetarische bronnen voor zink zijn onder meer meergranenbrood, noten, sojaproducten en kikkererwten.

7) IJzer
Net als bij zink, wordt ijzer uit niet-vleesproducten moeilijker opgenomen. Maar ook hier zijn plantaardige alternatieven voldoende voor handen: bladgroenten, bonen en verrijkte ontbijtgranen of cornflakes. Eet deze in combinatie met producten die vitamine C bevatten, om de opname van het ijzer te bevorderen.

8) Omega 3- vetten
Omega 3-vetzuren verlagen de bloeddruk en dragen bij tot een gezonder hart. Omega 3 vind je in popmpoenzaden, walnoten, lijnzaad(olie) en sojaolie.

9) Vitamine B12
Deze vitamine zorgt ervoor dat je spieren sterk blijven. Een tekort veroorzaakt vermoeidheid, neurologische of psychische problemen.. Streng vegetariers en veganisten moeten opletten. Een voedingssupplement is aangeraden.

10) Kinderen
Kinderen kan je perfect vegetarisch opvoeden zonder dat ze tekorten opbouwen. Sommige dokters zijn zelfs van mening dat het eigenlijk beter is voor je kind. Ook hier moet je zorgen dat ze alle voedingsstoffen zeker opnemen.

Definities:

Vegetariers eten geen vlees, vis, zuivel, of schaaldieren.

Lacto-vegetariers gebruiken daarentegen wel zuivel.

Ovo-vegetariers eten wel eieren.

Lacto-ovo vegetariers gebruiken zuivel en eieren.

Veganisten eten geen vlees, vis, zuivel, honing, schaaldieren, maar ook geen producten waar dierlijke ingredienten ten zijn verwerkt. (vaak vind je in voedselproducten de zgn. 'verborgen' dierlijke ingredienten zoals gelatine, D3, of E-numers van dierlijke oorsprong). Ook dragen veganisten geen leer, wol, bont of zijde. En ook gebruiken zij geen producten die getest zijn op dieren. (er zijn echter ook vegetariers die hierin meer opschuiven richting veganisme).

Pescotariers eten wel vis of andere zeedieren.
Pescotariers zijn strikt genomen geen vegetariers.

Een vegetarische levensstijl is niet alleen goed voor je eigen gezondheid, maar bovenal ook uiteraard spaar je er heel veel dierenlevens mee.  Ook is het goed voor het milieu en je medemens in arme landen (je verkleint je ecologische voetafdruk).

 

 

bronnen : hln en wikipedia

 

1 Reacties

Reactie door: joop boer Op 06 Feb 2009 11:48 am

Wel,
vegetariërs mogen het dan moeilijk hebben, wat te denken van veganisten die ook nog eens allen biologisch eten en voetafdruk hebben van minder dan 1 ha?
Die voelen zich pas echt afgewezen en er buiten staan. Er is vrijwel niemand die dat niet extreem vindt, terwijl ik als veganist daarentegen iedereen extreem vind die dieren of dierlijke producten eet, drinkt, draagt of gebruikt. Je eet toch ook geen huisdieren of mensen, die sluit je toch ook niet levenslang op, die laat je toch ook niet mishandelen en slachten?
Wij zijn toch ook dieren? Al dat leed dat die 60 miljard dieren ondergaan die jaarlijks geslacht worden.
En daar bij is dat slecht voor het milieu,de natuur, het klimaat en de menselijke gezondheid. Wie is er dan gek of extreem?
Vegetarier worden/zijn is een goede eerste stap. Maar tenslotte, door melk en zuivelproducten en eieren te gebruiken, ben je mede verantwoordelijk voor de dood van stierkalfjes en 1 dags haantjes. Die laatste worden vergast of versnipperd omdat ze geen eieren leggen,30 miljoen alleen in Nederland.